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健康寿命を伸ばそう! ロコモ対策

ロコモティブシンドローム(運動器症候群)

日本の平均寿命は約80歳と、世界にさきがけ高齢者社会を迎えています。これに伴い、運動器の障害も増加しています。
入院して治療が必要となる運動障害は、50歳以降に多発しているのです。

運動器の障害による要介護の状態や要介護リスクの高い状態を表す新しい言葉として「ロコモティブシンドローム(通称ロコモ)」とし、より多くの方に知っていただき、注意することの大切さを感じていただきたいと思っています。

古谷整形外科では、症状の現れる50歳以降ではなく、30代、40代から意識を持っていただき、より早い段階からロコモ対策を進めていきたいと考えています。

どうしてロコモになるの?

健康な状態から要支援・要介護に至るまで、移動能力はひそかに衰えていきます。
少しずつ進行する移動能力の低下、気づかないふりをしていませんか?


こんな事が積み重なるとロコモに…

健康な状態
運動習慣のない生活
運動習慣のない生活を続けていると、徐々に運動器が衰えてしまいます。
活動量の低下
活動量を減少させる一因となるエレベーターや自動車の使い過ぎに注意!出来る限り自分の足で歩くことを心がけましょう。
スポーツのやりすぎや事故によるケガ
関節はとてもデリケートにできています。スポーツで酷使したり正しいフォームで行わなかったり、思いがけないケガをしたりすると、大きなダメージを負ってしまうことがあります。
やせ過ぎと肥満
やせすぎると、身体を支える骨や筋肉がどんどん弱くなります。肥満は腰や膝の関節に大きな負担をかけます。関節軟骨は一度すり減ると、修復が難しい部分です。
痛みやだるさの放置
「腰が痛い」「膝が痛い」その痛み、「年のせいだから」と放っていませんか?運動器の衰えはひそかに進行します。中には、重篤な病気が隠れている可能性もあります。
ロコモティブシンドローム(運動症候群)

こんな要因や症状に心当たりは?

上記に1つでもあてはまったあなたはロコモ予備軍です。ロコモ対策は早めに!

あなたは大丈夫?ロコモ度テスト

体力を知るという意味でも、ぜひチェックしましょう!

立ち上がりテスト



(1)10・20・30・40cmの台を用意します。

まず40cmの台に両腕を組んで腰かけます。このとき両脚は肩幅くらいに広げ、床に対して脛がおよそ70°(40cmの台の場合)になるようにして、反動をつけずに立ち上がり、そのまま3秒間保持します。

(2)40cmの台から両脚で立ち上がれたら、片脚でテストをします。(1)の姿勢に戻り、左右どちらかの脚を上げます。

この時上げた方の脚の膝は軽く曲げます。反動をつけずに立ち上がり、そのまま3秒保持してください。

(3)(2)の片脚での立ち上がりに成功

左右ともに片脚で立ち上がることができれば成功です。10cmずつ低い台に移り、同様にテストを繰り返します。

(3)(2)の片脚での立ち上がりに失敗

左右どちらかの脚で立ち上がることができなければ失敗となります。
次に10cmずつ低い台に移り、両脚で立ち上がれるかを測ります。

立ち上がりテストガイドムービー

■テストにおける注意点

◆無理をしないよう気を付けましょう。
◆テスト中、ひざに痛みが起きそうな場合は中止してください。
◆反動をつけると後方に転倒する恐れがあります。

各年代での立ち上がれる台の高さと目安

※各年代の50%の方が実施可能であった高さを示しています。

男性 女性
20〜29歳 片脚 20cm 片脚 30cm
30〜39歳 片脚 30cm 片脚 40cm
40〜49歳 片脚 40cm 片脚 40cm
50〜59歳 片脚 40cm 片脚 40cm
60〜69歳 片脚 40cm 片脚 40cm
70歳以上 両脚 10cm 両脚 10cm
立ち上がれた台の高さの割合

ロコモ チャレンジ!推進協議会ロコモ度テストワーキンググループ調査資料


2ステップテスト

(1)スタートラインを決め、両足のつま先を合わせます。

(2)できる限り大股で2歩歩き、両足を揃えます。
※バランスをくずした場合は失敗です。

(3)2歩分の歩幅(最初に立ったラインから、着地点のつま先まで)を測ります。

(4)2回行って、良かった方の記録を採用します。

(5)次の計算式で2ステップ値を算出します。


2歩幅(cm)÷身長(cm)=2ステップ値

2ステップテストガイドムービー

■テストにおける注意点

◆介助者のもとで行いましょう。
◆滑りにくい床で行いましょう。
◆できるだけ靴を履いて行ってください。
◆準備運動をしてから行いましょう。
◆バランスを崩さない範囲で行いましょう。
◆ジャンプしてはいけません。


年代別2ステップ値

※「明らかな運動器疾患を持たない方」の年代平均値です。
ロコモ チャレンジ!推進協議会ロコモ度テストワーキンググループ調査資料


今からはじめよう!ロコモトレーニング

バランス能力をつける「片脚立ち」



下肢筋力をつける「スクワット」




●動作中は息を止めないようにします。
●膝に負担がかかり過ぎないように、膝は90度以上曲げないようにします。
●太ももの前や後ろの筋肉にしっかり力が入っているか、意識しながらゆっくり行いましょう。
●支えが必要な人は、十分注意して机に手をついて行います。

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